A legjobb módszer a tiszta testzsír elvesztésére
Izmosodás, tömegnövelés Alapozó fázis és tömegnövelés. Testépítési tanácsok kezdőknek. A testépítő edzések periodizációján belül a tömegnövelést általában megelőzi az alapozó fázis, és a tömegnövelés megelőzi a szálkásítást.
Az alapozó fázis kb. Ekkor még nem használunk akkora súlyokat, mint tömegnöveléskor.
Mert izmaink és ízületeink még nem szoktak hozzá a terheléshez, így könnyen A legjobb módszer a tiszta testzsír elvesztésére, ha rögtön nagy súlyokkal edzenénk. Továbbá, először szabályosan el kell sajátítanunk a gyakorlatokat. Csak amikor már koordinációnk elért egy bizonyos szintet, akkor nyúlhatunk a nagyobb súlyokhoz!
Eleinte tehát akkora súlyt használjunk az egyes gyakorlatokhoz, amekkorával 15 ismétlést tudunk végrehajtani, és ügyeljünk a kivitelezésre. Heti 3 edzésen minden izomcsoportra végezzünk gyakorlatot, ezeken belül 2 sorozatot.
Mibiomi Patches – Innovatív módszer az extra kilók elvesztésére
Ugyanezt a módszert kell követni akkor is, ha hosszabb ideig kihagytuk az edzést! Ekkor azonban az alapozó A legjobb módszer a tiszta testzsír elvesztésére lerövidülhet, hiszen az izmok "emlékeznek", és a gyakorlatokat is ismerjük már.
Szintén rövidebb lehet az alapozás azoknál, akik korábban vagy a testépítéssel egy időben más sportot is űztek, ill. Az edzés mellett el kell sajátítanunk a testépítő táplálkozás alapelveit is.
Ez elsősorban tudatos táplálkozást jelent, nem valamiféle dogma szerint, hanem saját céljainknak megfelelően. Már az alapozáskor is másképp kell táplálkozniuk a raktározásra hajlamos endomorf alkatúaknak, az izmosodásra hajlamosaknak mezomorfoka gyors anyagcseréjűeknek ektomorfokés a kevert alkatúaknak.
Tipp: így nyomd a kardiót izomveszteség nélkül!
A mezomorfok fejlődnek a legkönnyebben, számukra a táplálkozás is kevésbé problematikus, mint a másik két típusnak. Az endomorfoknál kezdettől több megszorításra van szükség, és nagyjából minden fázisban "szálkásító" étrendet kell, hogy kövessenek.
Az ektomorfok nehezen építenek fel izmokat, a tiszta ektomorfok egyben az ún.
Gyorsan elégetik a kalóriákat, így nekik igen sokat kell enniük. Segít, ha egy-egy étkezést fehérjeturmixokkal helyettesítenek, és nem kardióznak túl sokat.
A kevert típusok közül előnyös az ekto-mezomorf, mert esztétikus, szépen kirajzolt izmokat tud fejleszteni. Az endo-mezomorfok hatalmas tömeget pakolhatnak magukra, és ez imponáló lehet, viszont izmaik sokszor zsírrétegtől "fedettek".
Testzsírszázalék a sportolók szemszögéből: Mi az ideális? Egészséges? Káros?
Ekto-endomorfok azok, akikre csak itt-ott rakódnak le zsírpárnák, férfiaknál ez általában a törzs, nőknél a comb és a tricepsz. Nekik nehéz dolguk van, mivel csak ezekről a helyekről szeretnének fogyni, másutt pedig éppen izmosodni Ilyen esetekre is vannak trükkök, ám alapvető, hogy először mégis csak a zsírpárnákat faragjuk le, és csak ezután építkezzünk.
Tömegnövelő edzés Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása is. Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között.
Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz 1RMigen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka ez a működésbe hozott mozgatóegységek számától függmíg a vastagodásban az izomfeszülés időtartama is fontos szerepet játszik.
Izmosodás, tömegnövelés
Ezért az izomtömeg növekedéséhez a ismétléses sorozatok az ideálisak, ehhez kell tehát a megfelelő súlyt kiválasztanunk. Ezek is jóval nehezebb súlyok lesznek, mint az alapozó fázisban fogyás bbq, de erre szükség is van.
De miért is kell nagy súlyokkal dolgoznunk?
Mert izomrostjaink közül az ún. Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak, magas ingerküszöbüket csak a nagy súlyok érik el. A vörös izomrostok, amelyek fő erénye a kitartás, ezek szerint kis súlyokkal és nagy ismétlésszámmal lennének jobban stimulálhatók?
Logikus lenne, de egy es kutatás rácáfolt erre a feltételezésre.
Az Ohioi Egyetemen Campos, G. Nem kell azonban minden sorozathoz ugyanolyan nagy súlyokat használnunk! Bevált tömegnövelő módszer a csonka piramis, vagy félpiramis-rendszer, melynek lényege, hogy minden sorozatnál növeljük a súlyt és csökkentjük az ismétlésszámot, vagy fordítva. Minél nagyobb súlyokkal edzünk, annál fokozatosabban és alaposabban melegítsünk be előtte! Nemcsak a sérülést előzzük meg így, hanem teljesítményünk is jóval nagyobb lesz, mint "hideg" izmokkal.
